Рецепт Эпель: как создать здоровые отношения со стрессом.
По мотивам книги Elissa Epel «The Stress Prescription»
1) Ослабить ожидания, принять неопределенность.
«Сильные ожидания могут навредить нам, независимо от того, являются ли они положительными (то, чего мы с нетерпением ждем) или негативными (чего мы боимся). Лучше максимально ослабить наши ожидания», - говорит Эпель.
Один из способов сделать это - практиковать медитацию осознанности, которая удерживает вас сосредоточенным на настоящем и предотвращает слишком много размышлений о том, что может произойти непостижимое.
О медитации осознанности можно больше узнать здесь https://palousemindfulness.com/ru/
2) Сфокусироваться на том, как справляться со стрессорами, которые находятся под вашим контролем, и не беспокоиться о том, что вы не можете контролировать (например, что другие думают о вас, потенциальная болезнь или диагноз, исход выборов).
Это может означать отказ от ненужной деятельности, перерывы в своей напряженной жизни для спокойного дыхания или практику сострадания к себе.
3) Изменить смысл реакции организма на стресс.
Переформулирование представлений о стрессе («Это захватывающе! Я могу оценить это чувство», а не «Это так напряжно. Ненавижу это чувство.») может быть полезно для принятия наших ошибок на пути, когда мы пробуем что-то новое. Знание того, что неудачи, проблемы и стресс могут быть важной частью достижения наших целей, может помочь нам меньше принимать их близко к сердцу и уберечь от преждевременного отказа.
4) Подвергнуть наши клетки кратковременным всплескам стресса, что поможет организму лучше с ним справляться.
Эпель рекомендует высокоинтенсивные интервальные тренировки (включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующим периодом восстановления), принять холодный душ или посетить сауну.
5) Контакт с природой.
Времяпрепровождение на природе снижает стресс, улучшает самочувствие,
позволяет нам испытать «восстановление внимания» — своего рода восстановление после стресса когнитивной перегрузки и постоянной стимуляции, с которой многие люди сталкиваются в своей повседневной жизни. Даже взгляд на ночное небо или просмотр видеороликов о природе может успокаивать.
6) Практикуйте глубокий отдых.
Нам нужно находить моменты глубокого расслабления, когда мы испытываем, как говорит Эпель, «защищенное, свободное от технологий, ориентированное на отдых время для себя». Этот вид глубокого отдыха отличается от того, что мы обычно называем «расслаблением» — например, лежать на диване и смотреть телевизор или гулять с собакой ночью.
Эпель предлагает специальные упражнения для глубокого дыхания, которые находятся под нашим контролем и могут быстро привести нас в расслабленное состояние, а также имеют всевозможные преимущества для нашей физиологии (например, техника контроля дыхания, которая непосредственно замедляет дыхание; посчитайте сколько вдохов в минуту выделаете и попробуйте, сделав вдохи и выдохи длиннее, сократить их количество).
7) Найдите моменты радости в своей жизни.
Хотя погоня за счастьем может на самом деле навредить вашему благополучию, если вы станете слишком навязчивы в этом, вы можете просто направить свой разум на то, чтобы замечать положительное. Например, Эпель предлагает практику изменения того, как вы просыпаетесь и ложитесь спать. Вместо того, чтобы резко проснуться и сразу же подумать обо всем, что вам нужно сделать, она предлагает уделить минутку тому, чтобы представить, чего вы с нетерпением ждете в этот день. Точно так же перед сном вы можете подумать о самых счастливых моментах своего дня и о том, за что вы благодарны.
Счастье и благодарность помогают зарядить нашу батарейку, принять здоровую точку зрения, увидеть проблему, оставаться гибкими и устойчивыми.
Более подробно о книге и предлагаемых способах совладания со стрессом в статье «Seven Ways to Have a Healthier Relationship With Stress» by Jill Suttie BY JILL SUTTIE https://greatergood.berkeley.edu/article/item/seven_ways_to_have_a_healthier_relationship_with_stress?utm_source=Greater+Good+Science+Center&utm_campaign=daa88a1457-EMAIL_CAMPAIGN_GG_Newsletter_February_16_2023&utm_medium=email&utm_term=0_5ae73e326e-daa88a1457-75840114
